Giảm nguy cơ tim mạch

Bệnh tim mạch có nhiều nguy cơ gây ra, trong đó có những nguyên nhân không thể thay đổi được như tuổi già, di truyền. Chế độ ăn uống cũng là một trong những nguyên nhân gây bệnh. Thay đổi chế độ ăn uống, là cách đơn giản và có hiệu quả nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

♦ Tạm biệt chất béo không hòa tan

Lượng cholesterol trong máu trung bình là 5mmol/1. Lượng cholesterol trong máu quá cao là nguyên nhân dẫn đến chứng suy tim. Các acít béo không hòa tan làm tăng lượng cholesterol trong máu giống như các chất béo hòa tan. Các acít béo không hoà tan là một loại chất béo được sinh ra khi dầu thực vật hydro hoá để sinh ra bơ thực vật và dầu ăn. Acít béo không hoà tan có nhiều trong bánh kẹo và các thực phẩm chế biến như bánh ngọt, bánh quy. Giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn, đặc biệt là các chất béo hoà tan, có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu. tuy nhiên, các acít béo cần thiết cho cơ thể như Omega 3 có nhiều trong cá có nhiều mỡ (cá thu, cá mòi,cá hồi) vẫn có tác dụng gỉảm nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Để gỉam lượng chất béo trong khẩu phần ăn, bạn nên dùng ít bơ và các chất phết khác (như mứt hoa quả dùng để phết lên bánh mì). Không nên ăn quá nhiều thịt. Nếu ăn thịt nên dùng các món nướng, hấp, luộc thức ăn thay vì rán hoặc xào. Hạn chế ăn các chất béo hoà tan như bơ, mỡ lợn, bánh kem. Các chất béo không hoà tan như dầu oliu,dầu hướng dương cũng không nên lạm dụng nhiều. Giảm các chất béo không hoà tan từ các thức ăn đã chế biến như bánh ngọt, bánh quy trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ăn cá có nhiều mỡ (cá thu, cá mòi, cá hồi) hai đến ba lần trong một tuần. Ngoài ra, nên dùng một số thực phẫm nguồn gốc từ thực vật có chứa các hợp chất: stanol, sterolesters và isoflavones. Những chất nầy có nhiều trong các sản phẫm như sữa chua, sữa đậu nành cũng góp phần giảm lượng cholesterol trong máu.

♦ Làm bạn với hoa quả và ngũ cốc

Hoa quả và rau xanh là những thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể gồm vitamin C, E và caroten là những chất chống quá trình oxy hoá. Chúng có tác dụng bảo vệ tim bằng cách hạn chế những ảnh hưởng xấu của cholesterol đối với các tế bào cơ thể.Vì vậy, bạn cần ăn hoa quả ít nhất 3 bữa một ngày. Gợi ý cho bạn về những món hoa quả bạn nên dùng mỗi ngày có thể là: một nửa quả bưởi, một lát dưa hấu hay hai quả quất; 2-3 quả mận hoặc quả mơ; 1 quả chuối;7 quả dâu tây; 1 ly nhỏ nước ép hoa quả (150ml); 3 môi nước hoa quả ngâm;1 môi hoa quả khô, như nho khô hay hoa quả khô. Một bữa ăn rau có thể là: 3 môi rau xanh đã nấu chín với cà-rốt, đậu hay ngô; một bát xà- lát; 1 quả cà chua.

Nghiên cứu ở một nhóm các nhà khoa học Mỹ cho thấy khẩu phần ăn gồm nhiều ngủ cốc chưa qua chế biến có thể giảm 30% nguy cơ gây bệnh tim mạch. Do đó,bạn nên lựa chơn các món ăn ngủ cốc chưa chế biến( gạo, ngô) cho mỗi bửa ăn hàng ngày của bạn

Bên cạnh đó, chất xơ hoà tan cũng giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Chất xơ hoà tan có nhiều trong yến mạch, đậu và các loại hạt đậu. Vì vậy, cần ăn một khẩu phần ăn gồm có chất xơ hoà tan 2 đến 3 lần một tuần. Một chế độ ăn gồm ít nhất 25g đậu nành, một ngày sẽ làm giảm nguy cơ ung thư và tim mạch. Protein ở đậu nành cũng là một nguồn thực phẫm thay thế tốt cho thịt. Một nguồn Protein khác từ đậu nành là sữa đậu nành và sữa chua.◙